Voor een heerlijke nachtrust
- Inademen door je linker neusgat:
Deze specifieke methode (Yoga Nidra) is ontworpen om zowel je bloeddruk te verlagen als je te kalmeren en kun je deze techniek toepassen om beter te slapen. Ga op je linkerzij liggen en sluit je rechterneusgat met je vinger. Begin vervolgens langzaam en diep in te ademen door je linker neusgat en uit te ademen door je rechter neusgat. Volgens experts is deze methode vooral nuttig is bij oververhitting of opvliegers tijdens de menopauze, die anders je slaap zouden kunnen verstoren. - Spieren aanspannen en ontspannen:
Ga je lichaam langs en span bewust elke spiergroep aan, beginnend bij je voeten, daarna je onderbenen, je bovenbenen, je buik, heupen en billen. Dan je rug en borst, je handen, je onderarmen, je bovenarmen, je nek en je gezicht. Span elke spiergroep ongeveer 5-10 seconden aan en laat dan los terwijl je diep uitademt. Voel de spanning wegvloeien terwijl je elke spiergroep ontspant. - Visualisatie:
Visuele meditatie wordt het meest effectief wanneer je gebruik maakt van je zintuigen in je verbeelding. Beeld jezelf in dat je in een situatie bent waar je gelukkig van wordt (denk bijvoorbeeld aan een rustig strand, een weelderig bos, wandelen in een veld vol bloemen, varen in een bootje op rustig water of zitten in een vredige tuin) en neem alle details in je verbeelding op: de geuren, geluiden, kleuren en texturen.
Terwijl je dit heerlijke ontspannen moment verkent, breng je ook alle kalmerende elementen in beeld. Stel je bijvoorbeeld het ruiken van bloemen voor, voel het gras of zand onder je voeten, hoor het water zachtjes tegen de boot kabbelen of het ruisen van de bladeren. Deze elementen zullen je helpen om snel te ontspannen en een gevoel van slaperigheid op te wekken. - Maak een ‘piekerlijstje’:
Als je piekert over de volgende dag, over bepaalde taken die je moet uitvoeren of over problemen die op dat moment in je leven zijn, helpt het om een lijstje te maken voordat je gaat slapen. Schrijf alles op wat in je hoofd rondspookt. Dit zorgt ervoor dat je hersenen niet meer continu bezig zijn met het onthouden van deze taken. En het geeft je een gerustgesteld gevoel dat je gedachtes zijn opgeschreven, zodat je er eventueel de volgende dag een oplossing voor kunt bedenken.
We gaan namelijk piekeren, omdat in de nacht de hersenen op een andere manier werken dan overdag. In de nacht zijn de hersenen veel minder in staat om in oplossingen te denken, hierdoor kan een thema in je hoofd blijven ‘rondspoken’. Als je wakker wordt, werken je hersenen weer op de manier die je overdag gewend bent. En zo kan het dan voorkomen dat je, na een nacht lang woelen, je afvraagt waarom je daar nou zo over hebt gepiekerd.
Als je geen zin hebt om het licht aan te doen en alles op te schrijven, kun je ook je gedachtes laten komen en ze opbergen in een denkbeeldige ladekast. Op die manier zijn je gedachtes opgeruimd, wordt je rustiger en kun je in slaap vallen. - Diepe ademhaling:
Begin met diep ademhalen: adem langzaam in door je neus, houd je adem een paar seconden vast en adem vervolgens langzaam uit door je mond. Herhaal dit een paar keer om jezelf te ontspannen.
Je natuurlijke ademhaling gaat omlaag als je in slaap valt. Stel je voor dat je de golven van de zee hoort. Synchroniseer je ademhaling met deze golven, die steeds langzamer gaan. Hierdoor ga je steeds dieper ontspannen, zodat je heerlijk in slaap valt.
